La consommation d’une alimentation saine et équilibrée est l’une des mesures les plus importantes que vous pouvez prendre pour préserver votre santé globale. En fait, jusqu’à 80 % des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux précoces peuvent être évités grâce à vos choix de vie et à vos habitudes, comme suivre un régime alimentaire sain et être physiquement énergique. Un régime alimentaire sain peut contribuer à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux en améliorant votre taux de cholestérol, en réduisant votre tension artérielle, en vous aidant à gérer votre poids corporel et en contrôlant votre glycémie. À quoi ressemble exactement un régime alimentaire sain et équilibré ? Un régime alimentaire sain consiste à : 1. Consommer beaucoup de légumes et de fruits C’est l’une des habitudes alimentaires les plus importantes. Les légumes et les fruits sont chargés de vitamines et de minéraux (antioxydants, vitamines, minéraux et fibres) et vous aident à garder un poids sain en vous permettant d’être rassasié plus longtemps. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits à chaque repas et à chaque friandise. 2. Choisir des aliments à base de céréales complètes Les aliments à base de céréales complètes sont le pain et les biscuits à base de céréales complètes, le riz brun ou sauvage, le quinoa, les flocons d’avoine et l’orge mondé. Ils peuvent être préparés en utilisant le grain entier. Les aliments à base de céréales complètes contiennent des fibres alimentaires, des protéines et des vitamines B qui vous aident à rester en bonne santé et à vous rassasier plus longtemps. Choisissez des options à base de céréales complètes plutôt que des céréales complètes transformées ou traitées comme le pain blanc et les nouilles. Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments à base de céréales complètes. 3. Mangez des aliments riches en protéines . Les aliments riches en protéines . comprennent les légumineuses, les produits à base de noix, les graines végétales, le tofu, les boissons préparées à base de soja, les fruits de mer, les crustacés, les œufs, le poulet, les viandes rouges maigres, y compris le jeu vidéo sauvage, le lait entier à teneur réduite en matières grasses, les yaourts à teneur réduite en matières grasses, le kéfir à teneur réduite en matières grasses et les fromages à teneur réduite en matières grasses et en sodium. Les protéines contribuent au développement et au maintien des fragments osseux, des groupes musculaires et de la peau. Consommez des protéines chaque jour. Essayez de manger au moins deux portions de fruits de mer chaque semaine, et choisissez plus souvent des aliments à base de plantes. Les produits laitiers sont une bonne source de protéines. Choisissez des options moins grasses et non aromatisées. Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments riches en protéines … 4. Limiter les aliments ultra- et ultra-transformés Les aliments ultra-transformés – dits ultra-raffinés – sont des aliments dont la source alimentaire initiale a été modifiée et qui contiennent de nombreux ingrédients supplémentaires. Au cours de la transformation, des nutriments souvent importants comme les vitamines nutritionnelles, les minéraux et les fibres sont éliminés tandis que du sel et du sucre sont ajoutés. Voici quelques exemples d’aliments raffinés : fast-foods, hot-dogs, chips, biscuits, pizzas surgelées, charcuterie, riz blanc et pain blanc. Certains aliments peu raffinés ne posent pas de problème. Ce sont des aliments qui sont légèrement modifiés d’une manière ou d’une autre, mais qui contiennent peu de conservateurs industriels. Les aliments peu transformés conservent presque tous leurs nutriments essentiels. Voici quelques exemples : légumes verts en sachet, légumes surgelés et fruits frais, œufs, lait, fromage, farine, riz brun, huiles essentielles et traitements à base de plantes séchées. Nous ne faisons pas allusion à ces aliments minimalement vides lorsque nous vous conseillons de ne pas consommer de malbouffe. Une recherche financée par la Fondation des maladies du cœur a découvert que les aliments extrêmement vides constituent près de la moitié du régime alimentaire des Canadiens. Pour en savoir plus, cliquez ici. 5. Faire de l’eau potable votre boisson de prédilection L’eau potable facilite la santé et favorise l’hydratation sans ajouter de calories au régime alimentaire. Les boissons sucrées comme les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, les jus 100 %, les boissons gazeuses et les cafés aromatisés contiennent beaucoup de sucres et pratiquement aucune valeur nutritive. Vous pouvez facilement consommer des calories vides sans les reconnaître, ce qui conduit à la prise de poids. Évitez les jus de fruits, même s’ils sont entièrement composés de jus. Bien que le jus présente quelques-uns des avantages du fruit (vitamines nutritionnelles, nutriments), il contient plus de sucre que le fruit et moins de fibres alimentaires. Le jus ne doit pas être consommé comme une alternative aux fruits frais. Les Canadiens devraient consommer leurs fruits frais, et non pas en consommer. Lorsque l’eau potable n’est pas facilement disponible, étanchez votre soif avec de l’espresso, du thé, du lait non sucré à faible teneur en matières grasses et de l’eau potable anciennement bouillie. Les cinq meilleurs conseils des professionnels Préparez la plupart de vos repas chez vous en utilisant des aliments entiers ou peu transformés. Choisissez parmi une variété de protéines saines différentes pour que les choses restent intéressantes. L’utilisation de noms attrayants pour chaque moment vous aidera à établir une stratégie. Essayez le « lundi sans viande » avec cette formule sans viande. Faites un plan alimentaire chaque semaine – c’est en fait la réponse à une planification rapide et simple des repas. Consultez nos idées d’achats ici. Choisissez des plats comportant beaucoup de légumes et de fruits frais. Votre objectif ultime est de remplir la moitié de votre plat de légumes et de fruits à chaque repas. Choisissez chaque jour des fruits et des légumes aux couleurs vives, en particulier des légumes orange et verts (cliquez ici pour en savoir plus). Les légumes et les fruits non sucrés surgelés ou en conserve sont vraiment une alternative parfaite à la création fraîche. Faites cette formule. Évitez les boissons sucrées et buvez plutôt beaucoup d’eau. Le lait entier non sucré à faible teneur en matières grasses est également un excellent moyen d’éviter la déshydratation. Ayez une bouteille d’eau réutilisable dans votre sac à main ou votre voiture pour pouvoir la remplir partout où vous allez. Prenez des repas plus petits et plus souvent. Prenez au moins trois repas par jour, entrecoupés de collations. Lorsque vous attendez trop longtemps pour manger, vous êtes plus enclin à faire des choix alimentaires néfastes. Gardez toujours des en-cas simples à manger (comme celui-ci) dans votre sac à main ou votre sacoche pour les situations d’urgence.